Глава 6. Координирующие упражнения
Приведенные ниже упражнения относятся к координирующим, потому что их основная цель увеличить подвижность и координацию. Как уже писалось в учебнике «Тайцзицюань для здоровья и долголетия» ценность этих упражнений не только в физической нагрузке, а в способности активно стимулировать ЦНС и повышать функциональную адаптацию нашего тела.
Также приведенные ниже упражнения хорошее дополнение к практике «железной рубашки», так как учат принимать и распределять ударную нагрузку при контакте с землей (полом). Что является весьма актуальным для профилактики травматизма, как в быту, так и во время изучения техник самозащиты. Кстати падения это не обязательно падения на пол/землю. Часто в ситуации боя приходится контактировать со стенами, столбами, другими телами, и здесь работают те же принципы распределения ударной нагрузки.
Методические рекомендации. Техники падений и перекатов даются на каждом занятии. Сначала изучаются падения из положения «на корточках» (подготовительные формы), затем падения из стойки, и только потом вводиться практика перекатов. Перекаты в свою очередь начинают изучать из положения с колен и только потом из стойки.
Дополняют технику падений и перекатов стандартные упражнения для рук известные из программы «Тайцзицюань для здоровья и долголетия».
Предупреждение. Падая важно научиться быть мягким. Качество падений определяется именно мягкостью контакта с землей. Травмы не допустимы. Если у вас есть травмы или проблемы с опорно-двигательным аппаратом вам лучше воздержаться от этих упражнений.
ТЕХНИКА ПАДЕНИЙ
Умение падать важный навык. По причине неудачных падений в травмпункты ежедневно попадают множество людей. Эта проблема особенно актуальна в условиях наших неосвещенных подъездов и скользких тротуаров зимой. В тоже время, тайцзицюань это боевое искусство и отработка практик туйшоу предполагает падения в ходе учебного процесса, например, если у вашего партнера получится прием. В реальном бою падение равносильно поражению, в учебном бою падение часть процесса. Поэтому падать нужно уметь. Однако падение не должно быть самоцелью - падать нужно только тогда, когда нет другого выхода. Прежде всего, укоренение. Если же вы падаете, будьте как неваляшка.
Выполняя падения нужно помнить о следующих принципах:
• расслабляйте тело;
• концентрируйтесь на дантянь и группируйтесь;
• не бойтесь, ваше тело способно на многое.
Методология. Падения отрабатываются на обычном деревянном полу или земле. Использовать гимнастические маты нецелесообразно – вы привыкните к мягкости ковра, и ваше тело не будет работать. На деревянном полу ваше тело быстро научиться убирать углы и падать плавно.
Падение назад.
Подготовительная форма. Сядьте на корточки. Округлите спину, подожмите копчик, подтяните подбородок к груди. Плавно перекатитесь по спине назад. Сначала земли должен коснуться крестец, перекат идет по позвоночнику до плеч. Перекат должен быть тихим и плавным. В конце движения руки разбрасываются в стороны и отбивают ладонями по полу (отбив позволяет распределить энергию падения, в хлопок ладонями о пол). В любом падении главное расслабиться с одной стороны и сгруппироваться с другой. Страх заставляет вас напрягаться – поэтому не бойтесь!
Основная форма. Исходная позиция – тайцзи. Округлите спину и падайте назад. В падении плавно перекатитесь по спине назад. Отбейте руками в конце падения. Используя возвратную инерцию встаньте на ноги без использования рук (подобно неваляшке). Такое падение вполне безопасно. Единственная опасность – ваш страх.
Примечание. Нужно помнить, что расслабленное тело не травмируется при падении. Пример первый – это пьяный человек, пьяный может упасть с высоты второго этажа и остаться целым. Второй пример – это кошка. В этих примерах причина безопасности – расслабленность.
Падение набок.
Подготовительная форма. Сядьте на корточки. Округлите спину влево, подожмите копчик слегка влево, подтяните подбородок к груди. Плавно перекатитесь на левом боку с бедра на плечо. В конце переката левая ладонь отбивает по полу. Аналогично выполняется падение вправо.
Основная форма. Из позиции тайцзи упадите влево, уходя в плавный перекат с бедра на плечо. В конце переката отбейте левой ладонью. Встаньте на ноги без использования рук.
Падение вперед.
Подготовительная форма. Встаньте на колени. Упадите вперед. При падении 30% силы удара примите на руки – руки мягко амортизируют падение. Остальные 70% силы удара о землю примите на грудную клетку. Грудь должна быть расслаблена, в момент падения самопроизвольно происходит выдох. При падении отверните голову вбок и поднимите ее, чтобы избежать удара головой о пол.
Основная форма. Встаньте в позицию тайцзи. Упадите вперед. Амортизируя падение руками и падая на грудную клетку, аналогично предыдущему падению. Падение должно быть мягким и расслабленным.
ТЕХНИКА ПЕРЕКАТОВ
Техника перекатов расширяет ваше представление о падении. Эта техника учит вас управлять динамикой своего движения.
Перекат вперед.
Перекат с колен. Сядьте на корточки, правое колено впереди. Коснитесь правой рукой земли и сделайте «кувырок» вперед с правого плеча на левое бедро. Во время переката округлите плечи и позвоночник, уберите голову внутрь. В конце переката, плавно продолжая энергию движения, вернитесь в исходную позицию.
Перекат из стойки. Естественная позиция правая нога впереди. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой земли. Продолжая движение, выполните перекат вперед с правого плеча на левое бедро. И продолжая инерцию движения, вернитесь в стойку.
Перекат назад.
Перекат с колен. Сядьте на корточки, правое колено впереди. Начните перекат назад – коснитесь левым бедром пола, затем плавно перекатитесь с левого бедра на правое плечо, забросьте за себя ноги и, продолжая инерцию движения, вернитесь в исходную позицию. Важно сгруппироваться и округлить спину.
Перекат из стойки. Естественная позиция правая нога впереди. Уйдите в перекат назад – осядьте на левое бедро, перекатитесь с левого бедра на правое плечо, и, продолжая инерцию движения, вернитесь в исходную позицию.
Дополнительные методы отработки падений и перекатов.
Описанными ниже способами можно отрабатывать любое падение или любой перекат. Данные виды работы позволяют сделать вашу реакцию правильного падения автоматической и применимой в момент стресса. На первых порах основной причиной будет страх – не бойтесь! Расслабляйтесь.
Методические рекомендации. К данным методам отработки допускаются только продвинутые ученики. Все методы дополнительной отработки должны выполняться под наблюдением преподавателя. Важно соблюдать принципы умеренности и постепенности.
Падение/перекат от толкания. Партнер толкает. Вы уходите в падение, погашая силу толчка. Важно помнить, что лучше толкание укоренить, а падать лишь в крайнем случае. Вы должны это осознавать во время практики.
В данном виде практики толкание позволяет отработать падение в приближении к реальной обстановке.
Падение/перекат с блокированием ног. Партнер блокирует ступни ног, хватая за щиколотки, и толкает плечом в бедра. Вы уходите в падение.
Эта ситуация характерна для разного рода подсечек и подножек.
Падение/перекат с высоты. Встаньте на скамейку 20-30 см высоты, выполните падение со скамейки.
Высота в 20-30 см это больше психологическая преграда, на такой высоте серьезной опасности не существует. Но если вы убедите свое тело расслабиться в падении с такой высоты, значит, научитесь падать и с любой другой высоты.
Падение/перекат без рук. Уберите руки, сложив их в замок за спиной или на груди. Выполните падение.
Руки это тоже психологический фактор. Обычно падение без рук на бок или спину не составляет труда. Падение же вперед без рук требует серьезной работы над рефлексами.
Динамичное перемещение в партере
Это упражнение объединяет в себе все виды падений и перекатов в единой динамике.
Исполнение. По команде начинаем переходить в партер (падением или перекатом) и вставать. Работаем по схеме «упал-встал» указанный норматив времени (от 1 до 3 минут). Важно использовать все доступные формы падений и перекатов (повторяться как можно меньше) и использовать всю площадь зала, то есть активно перемещаться по залу.
ТЕХНИКА РУК
В тайцзицюань руки не используются изолированно от тела. Руки это продолжение тела, проявляющие цзинь, генерируемую всем телом. Поэтому, выполняя практику необходимо расслабиться и ощутить упругую силу в руках. В прикладном значении укрепление рук крайне важно для туйшоу.
Крокодильчик. В положении упора лежа. Шагнуть вперед правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Перемещаться, таким образом вперед, имитируя движения рептилии. Продолжать движение до конца зала. Боевое применение: падение и скрытное перемещение.
Паучок. Лечь на спину, подняться на руки и ноги. Таз держать высоко поднятым. Перемещаться головой вперед. Продолжать движение до конца зала.
Перекат в положении упора лежа. Из положения упора лежа, повернуть вокруг своей оси с начала на одну руку, потом на руки спиной вниз и потом вернуться в положение упора лежа. Вы как бы катаетесь по полу стоя на руках. Продолжайте движение перекатываясь боком вперед до конца зала.
Леопард спит в пещере. В положении бокового упора лежа, опереться на правую ладонь и правую стопу, все тело прямое. Левая ладонь в положении блока у правого уха, левая стопа в положении блока у правого колена. Зафиксировать позицию на период от 30 сек. до 2 мин. То же самое на левую сторону.
Упор лежа с отрывом руки и ноги. В положении упора лежа, оторвать правую ногу и левую руку, сохраняя равновесие. Зафиксировать позицию на период от 30 сек. до 2 мин. То же самое на другую сторону.
Железный бык пашет землю. В положении упора лежа поднять таз, складываясь в бедрах и выпрямляя руки. Проползти над полом, сгибая руки и изгибая спину. Расслабиться в положении прогиба. Повторить 5-20 раз.
< Предыдущая глава < Содержание > Следующая глава >