МФР С МАСТЕРОМ ТАЙЦЗИ
ЦИГУН УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И СУХОЖИЛИЙ ИЛИ КОМПЛЕКСНАЯ ГЛУБОКАЯ ПРОРАБОТКА ТЕЛА
1. ВВЕДЕНИЕ В МФР
Что такое МФР?
МФР расшифровывается как миофасциальное расслабление. Задача этих упражнений расслабление и восстановление мышц, связок и сухожилий тела. То есть, по сути, мы говорим о глубокой комплексной проработке всей структуры тела.
Зачем это нужно?
Цель первая – это оздоровление. МФР позволяет восстановить работу мышц, мышечных цепей, устранить компрессионные симптомы (причина болей в спине и суставах).
В этом отношении это незаменимое средство для устранения миофасицальных болей, проблем с позвоночником и суставами.
Цель вторая – эстетическое моделирование тела. МФР позволяет улучшить осанку, подтянуть талию, устранить отечность и венозный застой. В целом это позволяет стать стройнее и пластичнее.
Здесь мы можем выделить лимфодренажный эффект и лифтинг эффект. Особенно это актуально, если человек резко сбрасывает вес, и нужно обеспечить чтобы вес уходил равномерно и не было обвисания тканей.
Цель третья – укрепление мышц и связок. Если вы занимаетесь спортом, то использование МФР позволяет быстрее восстанавливаться, получать меньше травм и эффективнее тренироваться.
Для представителей боевых искусств и контактных видов спорта – это прекрасная альтернатива набивки. Более безопасная и экологичная.
Почему именно МФР?
Хотим мы или нет, но при современном темпе жизни только занятий физкультурой / фитнесом / йогой не хватает. В идеале нужно иметь своего массажиста / остеопата / кинезиолога. То есть человека, который сможет работать с вашим телом, восстанавливать его. Увы, это не всегда возможно. Дорого, да и хороших специалистов мало. Поэтому мы искали способ, как работать с собственным телом, как его восстанавливать, не прибегая к сторонней помощи. И автор нашел такой способ. И результат меня радует. Вы можете получить эффект сопоставимый с работой специалиста. А главнее в любом месте и в любое время.
* Иногда эффект занятий по нашей программе МФР будет выше, чем от работы руками. Например, при использовании прогрессивных методик в МФР.
В чем особенность нашей программы?
В сочетании перкуссионного массажа (массажный веник, массажер, перкуссор), классического миофасцильного растяжения (массажный ролик, деревянная чурочка) и специальной растяжки. Это сверхэффективный коктейль. Иногда мы в этот коктейль добавляем вытяжения позвоночника (петля глиссона и гамак для инверсии).
Раньше мы использовали по отдельности все три техники. Например, мы использовали перкуссионный массаж (массаж нанесение ударов) в цигун. Мы могли отдельно катать ролы, проминая мышцы в йоге, цигун, пилатес. А также отдельно тянулись в группах ЛФК. Но полноценный эффект получился, когда мы все эти веще соединили вместе. Получился эффект глубокой комплексной проработки тела.
История и польза используемых техник
Простукивание (ударный массаж): Железная рубашка, перкуссионный самомассаж.
Перкуссионный массаж известен с древности. Впервые он появляется в цигун «Железная рубашка» как массаж нанесением ударов, выполняемый с целью укрепления тела, его закалки, с целью сделать неуязвимым для ударов. Но оказалось, что массаж нанесением ударов очень полезен для здоровья и имеет эстетический эффект. Массаж укрепляет сосудистую систему, устраняет спайки, делает фасции более эластичными, подтягивает ткани, способствует детоксикации тканей.
Прокатка: Шаолиньский цигун, пилатес, мфр.
Идея накатывать тело возникла в Шаолине. Так появился Цигун «Изменения мышц и сухожилий». В наше время эта идея была успешно заимствована в пилатес. А затем и выделилась в конкретное направление МФР. Прокатка тканей с помощью ролов и мячей осуществляет глубокий массаж тканей, растягивает ткани (реально улучшается растяжка). Повышает тонус мышц. Ускоряет восстановление после тренировок (быстрее уходит крепатура).
* Наша программа МФР не ограничивается только прокаткой ролов.
Растяжка: шаолиньский жоугун, стретчинг
Стретчинг есть во многих системах. Стретчинг после перкуссии и прокатки особенно эффективен. Он позволяет реализовать все преимущества практики.
Растяжка и вытяжение позвоночника (как бонус)
Вытяжение позвоночника используется в разных системах. В ЛФК. В методике Евминова. В аэройоге. Мы использовали самое удачное сочетания. Вытяжение шеи и верхнегрудного отдела, используя петлю глиссона. Нижнегрудного и поясничного отдела используя разгрузку на турнике и всего позвоночника в инверсии используя слинг (гамак для аэройоги).
* Иногда мы может использовать для вытяжения профилактор Евминова или любую другую разгрузочную доску.
* Иногда достаточно обычной растяжки.
Таким образом наша программа – это древние, проверенные временем техники обработанные с современных позиций.
Научные обоснования
Улучшение питания тканей. Проработка тканей позволяет устранить напряжение и восстановить хорошее кровоснабжение. После нагрузок удалить из тканей избытки лактата.
Восстановление мышечных цепей. Мы прорабатываем все мышцы и связки входящие в мышечные цепи, соответственно идет полноценное восстановление не только отдельных мышц, но и мышечных цепей. Что позитивно влияет на осанку и здоровье позвоночника и суставов. Улучшает координацию, оптимизирует двигательный стереотип (что важно для спортсменов).
Устранение компрессионных синдромов. Проработка включает все мышцы и связки, которые могут выступить причиной компрессионных синдромов. Таким образом, осуществляется эффективная профилактика неврологических проблем. В частности проблем с шеей, онемением в руках, поясницей, седалищным нервом.
Восстановление венозного и лимфатического оттока. В процессе проработки осуществляет устранение барьеров (блоков) мешающих венозному и лимфатическому оттоку. МФР имеет мягкий лимфодренажный эффект как на магистральном так и на местном уровне. Все это позволяет убрать лишние сантиметры и хорошо подтянуть форму.
Телесно-ориентированная психотерапия. Часто на первых порах работа с телом очень болезненная. Боль заставляет работать со своими эмоциями. Уметь чувствовать свое тело и выражать эмоции неотъемлемая часть практики. Это позволяет устранить психологические барьеры и ограничения и стать максимально свободным и расслабленным.
В дальнейшем практика позволяет устранять текущее (актуальное) напряжение, связанное с появлением психологических проблем, и соответственно исцелять вашу психику.
Варианты программы (виды тренировок)
Облегченный МФР
Тренировка рассчитана на людей либо мало тренированных, либо имеющих высокий болевой порог, либо со слабыми сосудами (склонных к синякам). В принципе с облегченного МФР рекомендуется начинать практику почти всем. Мы используем самые мягкие и экологичные подходы. Для этого используется мягкая бамбуковая плеть и мягкий ролл из пены. Таким образом, воздействие менее болезненное. И вероятность себе навредить, если перестарался, минимальна.
Тренировка имеет минимум противопоказаний.
Классический МФР
Хорошая эффективная тренировка. Но может быть на первых порах очень жесткой и болезненной.
Прогрессивный МФР
Тренировка с использованием электрооборудования – перкуссора и вибророла. За счет этого проработка более эффективная и быстрая. Прогрессивная тренировка занимает меньше времени, глубже прорабатывает ткани, местами менее болезнена (вибрация обезболивает).
Но прогрессивный МФР имеет больше противопоказаний и рассчитан на хорошо подготовленных людей.
МФР в Духе традиции
Особый вид тренировок для адептов боевых искусств. Гораздо эффективнее обычных набивок и закалок. Используются только инструменты из натуральных материалов (дерева). Тренировка сохраняет все преимущества классического МФР плюс позволяет формировать специальные навыки для боевых искусств.
Тренировка также рассчитана на хорошо подготовленных людей и имеет дополнительные противопоказания.
Инструментарий
Для перкуссионного массажа: В облегченном варианте используем деревянную плеть (веник массажный банный из бамбука). В стандартном варианте используем железный даосский веник (плеть из проволочных прутьев). В прогрессивном варианте – электрические перкуссоры с ручкой. В традиционном варианте палочку из твердого дерева. Также можно использовать современные массажеры (шлепалки).
Для прокатки: В облегченном варианте рол из пены. В стандартном варианте рол с жесткой трубой внутри (стандартный рол для МФР). В прогрессивном - ролл с вибрацией. В традиционном варианте используется деревянная чурка. Также может использоваться шарик (мячик).
Для растяжения позвоночника: В облеченном варианте просто коврик для растяжки. В усложненном варианте нам понадобиться: турник или шведская стенка с турником, петля глиссона и слинг (гамак для аэройоги). Турник можно заменить разгрузочной доской.
Работа с болью
Первое время, приступая к занятия, вы столкнетесь с тем что будет очень больно. Нужно понимать, что здоровая мышца не будет давать острой боли. Ну, дискомфортно, ну слегка болезненно, но не больше. Острая боль признак дисфункциональной (проблемной) мышцы.
Да очень часто мы себя запускаем и у нас очень много проблемных мышц. В начале работы боль зачастую неизбежна. И работать придется через боль. По-другому вы не разработаете проблемные зоны.
Сталкиваясь с болью нужно помнить следующее:
1. Там где больно катайте медленно словно выдавливая крем из тюбика. Идите через боль.
2. Кричите, ругайтесь, издавайте звуки. То есть выражайте боль. Можно стучать по коврику.
Нужно понимать, что если вы идете на боль - вы проработаете проблемное место очень быстро. Обычно это кратковременная вспышка боли в несколько секунд, немного нецензурной брани и потом боль расходиться.
Если вы сдерживаете себя, жалеете себя – вы будете растягивать процесс.
В идеале (признак здоровее реакции) - вы будете испытывая боль кричать и ругаться. То есть не будет блоков и вы будете свободно высвобождать свои эмоции.
Работа с триггерами
Проблемы в мышцах могут вызываться тригерными зонами. Тригеры обычно ощущаются как уплотнения в мышцах, обычно болезненные при нажатии. Тригеры основная причина боли в мышцах, и не только в них. Отраженная боль может проявляться как головная боль.
Триггеры причина не очень корректной работы мышц. В частности наличие триггеров может делать мышцу гипотоничной (слабой), гиперреактивной (быстро теряет тонус), укороченной.
Обнаружив триггер при работе (по признакам болезненности и плотности) мы делаем следующее:
· При перкуссии – наносим удары по триггеру и начинаем плавное движение в мышце.
· При прокатывании – ставим рол на триггер и начинаем плавное движении в мышце сгибая и разгибая конечность.
Принцип очень простой – зона триггера фиксируется и мышцы начинают работать, тем самым мы опосредованно разбиваем триггер на самом глубоком уровне. Это эффективнее обычного разминания.
Вы должны настроиться на то, что как только вы находите триггер, его надо качественно и хорошо отработать. На первых порах может быть тяжело.
Но со временем количество триггеров должно значительно сократиться и практика станет более легкой и менее болезненной. У вас останутся только несколько, характерных для вас болевых зон. Это зоны вторичной этиологии связанные либо с вашими хроническими заболеваниями либо с эмоциональными проблемами. В идеале триггеров у здорового человека быть не должно совсем. Ну, где вы видели здоровых, скажете вы? Но ведь всегда есть зона роста – работайте!
7. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
МФР не следует использовать как стартовые тренировки. Если вы ничем не занимались и хотите начать – используйте более «тренировочные» форматы. К МФР следует переходить на фоне других занятий. Прозанимавшись как минимум 2-3 месяца.
Противопоказания к занятиям МФР.
Абсолютные противопоказания для МФР:
· покраснение кожных покровов,
· наличие отёка или опухания,
· наличие острой боли в поражённом участке тела, не связанное с механическим воздействием массажного ролла или мяча,
· наличие местного повышения температуры в проблемной зоне.
Относительные противопоказания для МФР:
· остеопороз,
· выраженная степень дегенерации межпозвоночных дисков,
· приём препаратов для разжижения крови (антикоагулянтов),
· фибромиалгия (хроническая симметричная диффузная мышечно-скелетная боль),
· ревматические заболевания,
· состояние после замены сустава,
· состояние после недавних полостных операциях на внутренних органах,
· опухоли,
· беременность.
В этих случаях заниматься МФР следует только после консультации с Вашим лечащим врачом.
Для прогрессивных форм МФР с использованием виброустройств список противопоказаний шире. Поэтому к прогрессивным формам МФР целесообразно переходить только прозанимавшись несколько месяцев классическим МФР и после предварительной консультации с врачом.
Структура классической тренировки Тайцзи-МФР
· Перкуссионный самомассаж (это и предварительная проработка тканей и разминка)
· Комплекс тайцзицюань
· Прокатывающий самомассаж
· Комплекс тайцзицюань
· Растяжка лежа
· Растяжение позвоночника (как бонус, по возможности
· Нестабильная опора (интеграция тела)
* Между блоками реомендуется делать форму тайцзицюань
Постоянные тренировки.
МФР может стать полноценным тренировочным форматом.
Занятия проводятся 2-3 раза в неделю. Продолжительность 1 час.
Сразу оговоримся – это хороший формат тренировок. Но для активных людей. Если ваша активность низка – то дополнительно желательно больше ходить или добавить любые дополнительные нагрузки.
* Нецелесообразно заниматься МФР если у вас нет нагрузок. Как мы шутим, чтобы расслаблять мышцы – они должны быть в наличии.
МФР как дополнение к основным тренировкам.
Если вы занимаетесь каким-либо спортом, МФР выступит средством восстановления. Используйте 1 тренировку в неделю, чтобы восстановиться.
Элементы МФР в жизни.
Можно использовать не всю тренировку МФР, а ее элементы. Автор, например, утром после душа делает перкуссионный массаж вместо зарядки. А растяжение позвоночника может выполнять в течение дня после «сложных клиентов».
Сочетания с другими программами
МФР хорошо сочетается с другими нашими программами.
Если начать с тренировки МФР потом занятие по йоге или стретчингу пройдет гораздо эффективнее – вы сразу почувствуете насколько лучше стали тянуться.
Если вы тренировались в стиле кроссфита или у вас была силовая тренировка, то последующая за ней тренировка МФР позволит ускорить восстановление и сделает следующее занятие более интенсивным.
Сочетание других видов цигун-терапии и МФР дает мощный синергический эффект позволяя восстановиться гораздо быстрее.
Рекомендации по сочетанию тренировок
· Хотите похудеть и постройнеть. Совместите МФР и Тайцзи-Кардио или Силовым цигун.
· Хотите накачаться. Совмещаем МФР и силовые.
· Хотите закалить тело. Добавьте МФР к своим занятиям боевыми искусствами.
· Хотите укрепить позвоночник и суставы. Совмещаем МФР и Тайцзи-Кинезио или кинезиотерапию.